Saúde por meio dos alimentos

A alimentação saudável é fundamental para o bem-estar físico e mental. Estudos mostram que os nutrientes advindos da alimentação balanceada controlam os processos inflamatórios do corpo responsáveis por doenças como diabetes, obesidade e hipertensão. Portanto, estilo de vida sedentário e alimentação de má qualidade tornam-se fatores de risco para o desenvolvimento dessas doenças. 

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De acordo com o Atlas do Diabetes da Federação Internacional de Diabetes (FID), aproximadamente 7% da população brasileira é diabética. Esses números colocam o Brasil em quinto lugar na incidência de diabetes no mundo, ficando atrás apenas da China, da Índia, dos Estados Unidos e do Paquistão.  

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Quanto à obesidade, as Estatísticas da Saúde Mundial de 2021, da Organização Mundial da Saúde (OMS), mostram que 22% da população adulta está obesa no Brasil. Entre jovens de 5 a 19 anos, o índice está em 10,8%. 

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Já a hipertensão, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), incide sobre aproximadamente 30% dos brasileiros – um número preocupante, já que a condição está ligada a casos de acidente vascular cerebral (AVC) e infarto. 

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Além disso, os nutrientes servem de matéria-prima para a formação de neurotransmissores que regulam o humor e a cognição, importantes para a prevenção da depressão e da ansiedade. 

Conscientização no TRF1 – Pensando nos hábitos alimentares e na qualidade de vida do corpo funcional, o Tribunal Regional Federal da 1ª Região (TRF1) tem realizado vários eventos sobre alimentação saudável, destinados a conscientização dos colaboradores. 

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A exemplo disso, a Seção de Promoção da Qualidade de Vida no Trabalho (Sevid/TRF1) promoveu a palestra “Equilíbrio hormonal pelos alimentos”, no dia 31 de agosto.  

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O evento foi conduzido pelo biomédico Leandro Zanutto, especialista em nutrição anti-inflamatória, que deu dicas sobre como combinar alimentos de forma balanceada para regular a produção hormonal e melhorar a saúde. Ele também alertou para o uso descuidado de medicamentos, pois estes podem causar desequilíbrio ao corpo. 

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“Os hormônios têm que trabalhar em um quadro chamado de homeostasia, ou seja, o equilíbrio das funções orgânicas. (...) De todos os nutrientes que conhecemos, existem três que interferem de forma direta na produção de hormônio em nosso organismo. São chamados de macronutrientes: as proteínas, os carboidratos e os ácidos graxos. A forma como eu combino esses alimentos gera uma resposta hormonal diferente no organismo”, destacou Zanutto. 

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Segundo o especialista, no Brasil, um dos grandes “vilões” do desequilíbrio hormonal é o consumo elevado de carboidratos, o que eleva a produção da insulina: “Em geral, o brasileiro consome de 5 a 6 vezes mais carboidratos ao logo do dia do que consome proteínas. (...) Tanto o pão branco quanto o pão integral estimulam a insulina da mesma maneira, assim como arroz branco e arroz integral, milho e tubérculos. Então, são alimentos que não deveriam ser consumidos com uma frequência muito alta”. 

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Já os ácidos graxos interferem em uma classe de hormônios relacionados à inflamação, mas existe uma proporção necessária a se alcançar na alimentação, entre proteínas, carboidratos e ácidos graxos do tipo certo, para que o equilíbrio hormonal ocorra causando uma série de benefícios a pessoa, ressaltou Zanutto. 

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O protocolo alimentar recomendado pelo especialista para um bom equilíbrio consiste em que 30% dos elementos da alimentação sejam voltados para as proteínas magras, tais como clara de ovo e peito de frango; 40% dos compostos da dieta sejam provenientes de carboidratos de baixa carga glicêmica e, por fim, 30% dos itens da nutrição sejam direcionados a ácidos graxos. Com isso, conforme explicou Leandro, é possível controlar processos inflamatórios crônicos, responsáveis por doenças como as cardiovasculares, Alzheimer, diabetes e até obesidade. 

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Alimentação e trabalho

A nutricionista Mercia Cunha, da Divisão de Assistência à Saúde (Diasa/TRF1), ressalta a importância de iniciativas como a do TRF1, lembrando que “informações sobre uma nutrição adequada impactam positivamente na saúde e no desemprenho do trabalhador”. 

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De acordo com a profissional, “uma alimentação balanceada deve conter todos os grupos alimentares: carboidratos e gorduras saudáveis, proteínas e fibras”. Uma má alimentação, por exemplo, é caracterizada pelo consumo de muitos carboidratos refinados (doce, refrigerante, farinha branca e massas não integrais). Esse tipo de alimento sobrecarrega o pâncreas – que produz o hormônio insulina – e o excesso de insulina leva à produção das chamadas “citocinas inflamatórias”: substâncias associadas a doenças crônicas. 

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Formada em Nutrição pela Universidade de Brasília (UnB) e pós-graduanda em Neurociência, Psicologia Positiva e Mindfulness, Mercia reconhece que nem sempre é fácil combinar uma boa alimentação com a rotina de trabalho. Entretanto, escolhas simples no dia a dia são capazes de causar um impacto positivo na saúde, como, por exemplo, optar por almoçar em restaurantes próximos que ofereçam boa variedade de legumes cozidos e saladas cruas. Outra opção é levar almoço e lanche saudáveis de casa. 

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Além disso, é importante, também, evitar ficar muitas horas sem se alimentar, “pois esse comportamento leva a pessoa a comer de forma exagerada na próxima refeição”, como explica a nutricionista, e o exagero geralmente vai na direção dos carboidratos refinados.  

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Opções nutritivas de lanche são frutas frescas ou desidratadas, fibras (farelo de aveia, linhaça, quinoa e chia) e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoa e afins). Vale ressaltar que as oleaginosas, apesar de nutritivas, são calóricas.  

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E, caso a pessoa prefira consumir em lanchonetes, o ideal é priorizar comidas assadas que contenham proteína. 

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A nutricionista explica que a alimentação ruim influencia até mesmo o sono e o humor, pois “o intestino funciona como um segundo cérebro”. O órgão é um grande produtor da serotonina: neurotransmissor relacionado à sensação de bem-estar. A melatonina, também um neurotransmissor, é responsável pela indução ao sono e a sua formação depende dos mesmos nutrientes que a serotonina, como o triptofano, o magnésio e a vitamina B6. 

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Mitos e verdades

Segundo a nutricionista, o mito mais comum que cerca o debate sobre alimentação é o emagrecimento através do corte total de carboidratos. As dietas restritivas que seguem esse caminho excluem alimentos nutritivos como arroz, feijão, batata doce, mandioca, entre outros, e os tornam “vilões”.  

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A especialista explica que, “ao cortar esses alimentos do almoço, por exemplo, é comum a pessoa sentir uma vontade quase irresistível de consumir carboidrato após a refeição. E essa vontade normalmente recai sobre doces e bolos”. De acordo com ela, a clássica combinação de arroz e feijão oferece bons nutrientes que auxiliam no controle da insulina. 

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Outro mito é o corte de calorias para emagrecer desconsiderando a qualidade dos alimentos. Essa atitude resulta num emagrecimento momentâneo e prejudicial, pois a alimentação fica pobre em vitaminas, minerais e fibras. É por meio da alimentação balanceada que se atinge um estado de bem-estar sem sintomas de fadiga constante, dor de cabeça e queda de cabelo. 

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Dicas – Para desenvolver e manter hábitos alimentares saudáveis, Mercia aponta quatro etapas a serem seguidas. A primeira é “desenvolver atenção plena na hora das refeições”, ou seja, perceber e entender, de fato, a quantidade, a qualidade e a frequência do que é ingerido. Essa atenção é geralmente afetada quando as refeições são acompanhadas do uso de aparelhos tecnológicos como celular, computador ou televisão. 

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“O segundo passo é ter uma alimentação rica em fontes minimamente processadas”, diz ela. Isso significa priorizar verduras, frutas e outros alimentos frescos e orgânicos e evitar alimentos industrializados, como biscoito, macarrão instantâneo, tempero pronto, queijo processado e embutidos (presunto, mortadela, salsicha, salame, apresuntado e similares). 

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A terceira etapa consiste em consumir alimentos que geram a sensação de saciedade, como proteínas animais e vegetais, fibras e gorduras saudáveis. Dessa forma, “há um melhor controle na fome”, esclarece a especialista.  

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Por fim, o quarto passo, de caráter psicológico, é ter uma boa relação com a comida, sem condenar certos alimentos ou fazer dietas muito restritivas para perder peso rapidamente. “Alimentar-se bem deve ser sempre uma escolha”, aconselha Mercia.